Indeks Glisemik? Apa Pula Piramid Makanan Untuk Penghidap Kencing Manis?

 

G.I bermaksud Glysemic Index (GI) dalam Bahasa Inggeris. Manakala dalam Bahasa Melayu, ia dikenali sebagai Indeks Glisemik (IG).  Kedua-duanya merujuk kepada “Glysemic’ iaitu kandungan yang menilai jenis karbohidrat dan kesannya pada paras glukosa atau gula dalam darah.

Ianya mula diperkenalkan oleh Dr David Jenkins pada tahun 1981 dan beliau merupakan seorang ahli sains. Beliau juga membentangkan penemuan ini dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Ia kemudiannya dijadikan sebagai panduan dan rujukan tentang jenis karbohidrat dan glukosa atau gula dalam paras darah untuk dinilai.kencing manis 20

Bagaimana Glysemic Indeks (GI) dinilai ?

Indeksnya bermula dari 0 iaitu hingga 100 yang dinilai dari makanan berkarbohidrat.

Nilai 0 merupakan nilai yang terendah kandungan Glysemic Index (GI) dan tidak akan memberi kesan kepada paras glukosa darah, manakala nilai 100 akan memberi peningkatan yang cepat dan maksimum dalam darah.

Ada 3 kategori Glysemic Indeks (GI) yang diklasifikasikan mengikut nilai-nilai tertentu.

  • LOW GI (Indeks Glisemik Rendah)
  • MEDIUM GI (Indeks Glisemik Sederhana)
  • HIGH GI (Indeks Glisemik Tinggi)

piramid makanan

Indeks Glisemik Rendah (LOW GI)

LOW GI mempunyai nilai kurang dari 55 dan menyebabkan makanan lambat jadi glukosa. Dalam erti kata lain, makanan yang meningkatkan paras gula secara PERLAHAN dikategorikan dalam kelas Indeks Glisemik rendah.

Indeks Glisemik Sederhana (MEDIUM GI)

GI Sederhana atau MEDIUM GI mempunya indeks bacaan antara 56 ke  69, iaitu makanan yang meningkatkan paras gula dalam darah secara SEDERHANA .

Indeks Glisemik Tinggi ( HIGH GI)

Manakala bacaan 70 hingga 100 merupakan indeks tertinggi dalam klasifikasi GI dan makanan ini akan meningkatkan paras gula dalam darah dalam kadar yang CEPAT.

Dari klasifikasi GI ini, ia dapat membantu kita untuk memilih makanan berkarbohidrat yang sesuai . Pemilihan jenis makanan sama ada kandungan gula tinggi atau rendah dalam makanan berkarbohidrat boleh dirujuk dahulu di mana-mana artikel kesihatan bagi mengelakkan paras glukosa meningkat dalam darah dan ianya sangat penting bagi pesakit Diabetes.

Pesakit Diabetes semestinya disarankan untuk mengambil makanan berkarbohidrat  LOW GI atau MEDIUM GI. Dengan menjaga pengambilan makanan, ia mengurangkan risiko peningkatan gula dalam darah secara mendadak.

Apa jenis makanan berkarbohidrat yang mengandungi LOW GI  atau MEDIUM GI dan baik kepada penghidap kencing manis ?

Jenis Roti Atau Bijirin

  • Beras Perang
  • Pasta
  • Bijiran Jagung
  • Keladi
  • Barli
  • Oat Bran

Sayur

  • Kacang Buncis
  • Asparagus
  • Lobak Merah
  • Brokoli
  • Tomato
  • Kacang Peas

Buah-Buahan

  • Pisang
  • Epal
  • Kismis
  • Oren
  • Tembikai
  • Pir

Susu dan Hasil Tenusu

  • Yogurt
  • Susu Skim
  • Kastard
  • Air Kacang Soya
  • Susu Penuh Krimindeks glisemik

Dan sebenarnya banyak lagi makanan yang mengandungi LOW GI dan MEDIUM GI untuk kita makan. Boleh cari lebih info dan jenis makanan melalui online atau bacaan bercetak.  Sekiranya kita memilih makanan yang GI tinggi (HIGH GI) , seeloknya kita kurangkan pengambilannya dan makan sedikit sahaja.

Kalau makanan jenis LOW GI atau MEDIUM GI, tak apa kalau pengambilannya lebih banyak.

Macam mana nak tahu makanan tu dalam kategori GI yang mana ?

Kebanyakan makanan berkarbohidrat yang dalam kategori ‘lebih sihat’ seperti beras perang , basmathi, tepung atau roti bijirin penuh atau apa sahaja bahan dan makanan selain dari tepung putih , ada dinyatakan Glysemic Index pada pembungkusan untuk rujukan pengguna. Dan selalunya boleh didapati pada pembungkusan makanan khas untuk pesakit Diabetes.

Di mana kita boleh dapatkan produk makanan yang dijual yang ada tulis GI nya ?

 

Sekarang lebih mudah dan sudah banyak boleh didapati di pasaraya-pasaraya sederhana besar dan pasaraya besar. Ini kerana kempen kesedaran kesihatan dan kempen Diabetes sangat aktif dijalankan bagi memastikan kesihatan masyarakat lebih baik. Dan oleh itu, pengeluar makanan sihat juga turut menyahut seruan untuk mengeluarkan makanan yang lebih sihat . Selain dari melihat pada pembungkusan makanan, kita boleh mula mengenali dan menghafal makanan-makanan, sayur-sayuran, buah-buahan, snek dan lain-lain yang mempunyai LOW GI bagi memudahkan kita membeli di kedai-kedai atau pasar biasa. Selain itu, ramai juga penjual atas talian yang menjual makanan sebegini sama ada yang belum masak atau yang sudah masak , malah telah dijadikan set hidangan yang menarik dan lazat. Buat sahaja carian terus melalui Facebook, Google atau ‘marketplace’ yang ada di atas talian.

Apa pula kebaikan makanan LOW GI dan MEDIUM GI kepada BUKAN pesakit Kencing Manis ?

 

Berita baik pada pengamal diet yang tercari-cari panduan memilih makanan untuk diet selain pengiraan jumlah kalori.  Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau diet, pengambilan mengikut klasifikasi GI boleh dijadikan panduan dan pada masa yang sama jumlah dan kuantiti pengambilan juga perlu turut diambil kira. Janganlah bila kita dah ambil makanan LOW GI , tapi kuantiti pula sangat banyak. Masih perlu mengawal pengambilan atau ‘portion’.

Tips dan panduan menarik cara pengambilan dan amalan pemakanan LOW GI ni ?

 

  • Pilih beras yang lebih sihat sama ada beras basmathi , beras perang atau beras rebus (parboiled)
  • Roti atau bijirin yang kita nak makan tu, elok kita pilih yang jenis gandum penuh (whole grain)
  • Bila nak makan snek atau makan hidangan utama, pastikan ada sekurang-kurangnya 1 jenis makanan LOW GI.
  • Sebagai ibu yang prihatin, makanan yang HIGH GI, elok kita masak atau hidang sedikit sahaja untuk keluarga kita. Ini supaya mereka makan yang HIGH GI dalam kuantiti yang sedikit.
  • Kacang kuda atau lentil sangat baik untuk kesihatan. Amalkan pengambilan dalam diet kita.
  • Jangan lupa juga amalkan buah-buahan seperti epal, oren, pisang yang juga sangat baik untuk kesihatan. Selain makan, ianya boleh juga dijadikan jus untuk diminum.

    food pyramid
    food pyramid

Diharap dengan sedikit panduan dan perkongsian mengenai Glysemic Index ( GI ) ni dapat membantu anda di luar sana untuk membeli, mencari dan mendapatkan makanan dan penyediaan menu yang sesuai untuk mengawal paras glukosa dalam darah tak kira anda pesakit Diabetes atau tidak.

Selain itu , ia dapat membantu mengawal dan mengekalkan kesihatan yang lebih baik tanpa perlu berlapar atau terlalu berjaga-jaga bila nak makan.

Selain dari mengawal pengambilan makanan yang sebegini, jangan lupa untuk terus bersenam dan mengamalkan gaya hidup yang aktif yang mana ianya juga penting bagi memastikan kita kekal sihat.

Kami harap kita semua dapat mengamalkan cara pemakanan yang sihat demi kesihatan yang lebih baik. Jangan lupa untuk bantu kawan-kawan , keluarga atau sesiapa sahaja tentang pemahaman mengenai GI dan juga tips serta panduan untuk mereka memilih makanan.

Jangan lupa untuk terus mengikuti perkongsian kami yang seterusnya berkaitan makanan serta gaya hidup sihat.

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *